¿Qué efecto tiene el Drop de la zapatilla sobre el pie?

Hoy os traigo un excelente artículo de dos grandes compañeros, Alfonso Martínez Nova del  Grupo de investigación BioPiEx y Albert Casas del Centre de Podología Terrassa, publicado en la web de La Bolsa del Corredor.

Espero que os guste y sea ilustrativo.

¿Qué efecto tiene el Drop de la zapatilla sobre el pie?

Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. En los últimos tiempos se habla mucho del“Drop” de las zapatillas. En esta entrada os queremos contar en qué consiste, cuál es la altura más aconsejable para cada uno, los efectos que tiene, etc…

El Drop es la diferencia de grosor entre la suela en la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y dedos (Fig. 1). El calzado diseñado para el Running suele variar entre 0-2mm del calzado minimalista y los 12mm del calzado tradicional y con mucha amortiguación. Entre medio se encuentran otras medidas, como los 4 u 8 mm de zapatillas mixtas, a medio camino entre el minimalismo y el calzado amortiguado.

Fig. 1. Esquema de medición en zapatilla con un Drop de 4 mm.

La reducción del Drop está encaminada a obtener una posición del pie más natural, y proporcionar una mayor propiocepción y mejorar la sensación que proporciona el apoyo sobre el terreno.

¿Por qué es importante el Drop?

El running es una actividad en el que los tobillos y articulaciones metatarsofalángicas desarrollan sus movimientos principalmente en flexión y extensión. Así, las diferentes alturas del Drop, modificarán los grados de movimiento en estas articulaciones y afectará a la dinámica del resto del cuerpo.

Drop 12 mm

Tradicionalmente, para proporcionar una mayor sensación de amortiguación, las zapatillas han llevado una diferencia de altura entre talón y dedos de 12 mm. Para llevar este Drop, las zapatillas precisan de una gran cantidad de material en el talón, lo que produce que el pie pierda parte de la propiocepción natural. Biomecánicamente, debido al grosor de la suela, el tobillo debe iniciar la zancada con una flexión dorsal del tobillo (con los dedos más cerca de la tibia) y por lo tanto el pie tendrá un mayor ángulo de caída  (lo que puede llevar a un mayor movimiento de pronación del pie). Además, tendremos un apoyo de talón más temprano de lo habitual (flecha roja), aunque las fuerzas de reacción (flecha verde) serán menores (en torno a 600N) en el momento de apoyo del talón (Fig. 2).

Fig. 2. Fuerzas de reacción del suelo en carrera (12 km/h) con Drop de 12 mm

Drop 8 mm.

Actualmente, algunos modelos de zapatillas llevan un Drop de 8 mm, lo que favorece la transición de la pisada para aquellos que tienen una técnica de carrera algo depurada. Estos Drops reducidos también favorecen una mayor rapidez en la carrera (siempre que nuestras piernas y corazón lo permitan, claro)

En el gráfico de fuerzas de reacción del suelo (Fig. 3), se observa un apoyo total del talón algo más retrasado (lo que también podría relacionarse con un mayor apoyo del mediopié) aunque lasfuerzas de reacción son mayores (en torno a 800N) en el momento de apoyo del talón (Fig. 2). En este caso, también se observa una mayor fuerza de reacción en el momento del despegue (flecha verde), pero no muy diferente de la obtenida con un drop de 12 mm.

 Drop 0 mm.

El Drop de 0 mm sería el empleado en las zapatillas minimalistas puras, las que imitan el correr descalzo. De este modo, la fina suela de las zapatillas minimalistas, no llevaría ninguna diferencia de grosor desde el talón a la zona de apoyo del antepié. Este tipo de suelas proporciona una mayor sensación del terreno, y una mayor propiocepción, pero también requiere una mayor técnica de carrera. Aunque hay algunas zapatillas “tradicionales” que llevan un Drop de 0 mm, estas lo hacen con una suela con un grosor de suela igual desde el talón a la zona de los dedos.

El apoyo de un Drop de 0 mm estaría caracterizado por un inicio del apoyo del pie por la zona del antepié y una menor pronación de mediopié. En el gráfico de fuerzas de reacción del suelo (Fig. 4), se observa una única montaña, que corresponde con el despegue del pie.

Fig. 4. Fuerzas de reacción del suelo en carrera carrera (12 km/h) con un Drop de 0 mm.

¿Beneficia el llevar más o menos Drop?

¡Esta es la pregunta del millón!, aunque la pregunta correcta sería ¿que tipo de Drop me iría mejor a mi? En función de la biomecánica, técnica de carrera, tu peso, tu kilometraje, tu estilo o preferencia de correr (amortiguado, minimalista), podrás decidir que Drop es el ideal para ti (y puede que no coincida con el de Kilian Jornet o Anton Krupicka pero tranquilo sobrevivirás).

Recomendaciones

Lo más importante es que cada cual corra como quiera, siempre y cuando lo haga sin molestias y biomecánicamente compensado. Ni todo el mundo tiene correr descalzo ni tampoco todo el mundo tiene que correr con zapatillas pronadoras y plantillas.

Si quieres probar a bajar el Drop de tus zapatillas, hazlo de forma transitoria y progresiva (no pases de 12 a 0 mm de golpe). Al probar zapatillas de Drops inferiores, puedes notar algunas sensaciones diferentes en tu cadena muscular posterior (tendón de Aquiles, gemelos, isquitibiales), por lo que podría ser un buen momento para potenciar y/o estirar esa zona.

Si no quieres probar la bajada de Drop no pasa nada, llevas muchos años corriendo y nadie te obliga a cambiar al minimalismo. ¡Realiza un entrenamiento de calidad, trabaja tu propiocepción, mejora tu técnica de carrera y sigue disfrutando!.