Empezamos 2014. Mejorar la técnica de carrera, es fácil si sabes como.

Ya han pasado las fiestas, ya se va Enero, mes malo económicamente por aquello de las cuestas y demás y retomamos nuestro ritmo habitual con energías renovadas.

Hace unos días vino a revisión la paciente que expusimos hace algunas entradas la cual fue operada de juanetes. 6 meses han pasado ya y esta estupendamente. Ni le duele, ni esta inflamado, salvo una pequeña inflamación residual propia del proceso regenerativo. De hecho ya esta pensando en operarse el otro pie, lo que nos da idea del grado de satisfacción que hemos alcanzado en éste caso.
Para que os hagáis una idea os muestro una foto del antes y otra del después:

Como veis, la corrección ha sido estupenda y el aspecto del pie es perfectamente normal. Aún podemos apreciar una leve inflamación residual en la zona de la incisión, que pasados unos meses desaparecerá por completo.

Y ahora os dejo con un artículo acerca de la técnica de carrera, realmente interesante. Una vez más, gracias a nuestros amigos de foroatletismo.com, descubrimos en unos sencillos pasos como mejorar nuestra técnica de carrera y como hacer un ejercicio más eficiente y más seguro para nuestras articulaciones. Espero que os guste:

Consejos para dejar de aterrizar con el talón

La técnica lo es todo, son muchos los corredores que aterrizan con el talón, sin embargo, existen diferentes formas de aterrizar con el mismo, siendo los impactos, en unos casos, más traumáticos para el sistema músculo-esquelético que en otros, sobre todo por el ángulo de flexión que presenta la rodilla en el momento del impacto.

¿CORRER DESCALZOS O CON AMORTIGUACIÓN?

Incluso los corredores más minimalistas, a los que les gusta correr descalzos, también aterrizan con el talón aunque algunos lo hacen con el antepié -en menor proporción- y, por supuesto, la forma de hacerlo varía en cierto grado respecto a los corredores que utilizan zapatillas: el impacto contra el suelo es menos agresivo y esa transición talón-punta se hace más rápida, disminuyéndose el impacto producido en el talón.

Por contra, correr con unas zapatillas amortiguadas puede influir en la flexión de la rodilla en el momento del aterrizaje, aunque este hecho también ocurre en corredores minimalistas e incluso descalzos.

DIFERENCIAS ENTRE CORRER CON EL ANTEPIÉ Y TALONEAR

• En lugar de un ángulo de 90º, el eje que mantenemos mientras corremos taloneando es de casi 80º, todo ello se traduce en un mayor desgaste energético, un mayor riesgo de lesión muscular y un mayor impacto sobre las rodillas, tobillos, etc.
• El cuerpo está levemente inclinado hacia delante (lo que puede degenerar la rótula), esto hace que la fuerza de la gravedad no colabore con el movimiento ya que con la pierna en extensión se aumenta, en mayor proporción, el esfuerzo muscular y el gasto energético.

CÓMO ATERRIZAR CON LA PARTE MEDIA DEL PIE

Aterrizar con la parte media del pie en lugar de con el talón no sólo reduce el impacto que sufre la rodilla, también se fomenta que tu cuerpo se pueda impulsar con mayor efectividad hacia delante. Ten en cuenta que aterrizando sobre el talón estarás “frenando” el paso y resistiéndote a un movimiento natural, en lugar de aterrizar con el antepié y seguir la inercia del movimiento. A continuación te describimos varios consejos para que aprendas a impactar correctamente con la parte media del pie:

• En estático, marcha en el sitio e intenta aterrizar con el pie plano pero justo debajo de tus caderas, es en este punto en el que siempre deberías impactar.
• Mientras estás en carrera, disminuye la amplitud de la zancada. Haz hincapié en aumentar la frecuencia de zancada intentando impactar formando una línea con tus caderas, impactando justamente debajo de tu centro de gravedad. Debes ser consciente de pisar justamente debajo de ti en cada paso que des.
• Mantén los brazos paralelos al suelo y lo más pegados a la cadera que puedas, por otro lado, mantén los hombros bajos y relajados.
• Pisa suavemente y no des grandes zancadas, intenta aterrizar con suavidad para que tu cuerpo no reabsorba todo el impacto de nuevo.
• Es muy complicado cambiar la técnica de carrera, el esfuerzo que hay que realizar para cambiar la forma en la que pisas no es nada fácil, quizás adquirir unas zapatillas o plantillas diseñadas para pisar con la parte media del pie pueda ser una buena solución mientras te encuentras en esa fase de transición en tu forma de impactar.
• Utiliza unas zapatillas ‘natural running’, ligeras y con poca amortiguación, que sean muy flexibles (especialmente en el antepié) y que tengan poca caída talón-punta.

CONVIÉRTETE EN UN MEJOR CORREDOR: LA POSTURA

Correr descalzo, ¿es bueno o Malo?

Interesante artículo de José Antonio Guarnido ( Centro de Podología Aquiles)sobre si es bueno o no correr descalzo.

Personalmente coincido con él en casi todo, creo que es una moda y como todas las modas será algo pasajero, pero por el camino dejará un rastro de lesiones y afecciones autoprovocadas en numerosos corredores, que, bien por querer mejorar una marca, o bien por probar algo nuevo, no se dan cuenta de que el asfalto no es un terreno adecuado a nuestra piel desnuda.

Leédlo y a ver que opinais:

¿Es sano correr descalzo?

A la hora de hacer un estudio este tema es complicado desde el punto de vista sanitario, ya que hay muchas variables, tanto a favor como en contra. Además es un tema comparable al fútbol  ya que el integrismo existente entre partidarios y detractores no admite una visión más realista, equilibrada y comedida de lo que supone a un individuo iniciar esta delicada experiencia.

Pero, ¿es o no es aconsejable correr descalzo? Pues la respuesta es contundente: “depende”. Si nos vamos al África profunda, a algunas regiones más aisladas de Centroamérica o de Asia, podemos encontrar multitud de personas andando, corriendo y haciendo vida normal descalzos y no les pasa nada. Claro está, estas gentes en general son de estratos sociales desgraciadamente muy deprimidos y las criaturas subsisten con un dólar diario (o incluso menos) por lo que el calzado es la menor de sus preocupaciones.

Si nos vamos a los orígenes de la humanidad, es evidente que caminar sobre piedras cortantes, hielo o nieve no era agradable, por lo que los primeros zapatos eran pieles a modo de protección. Posteriormente, las civilizaciones vieron en el calzado un aliado a la hora de mejorar su calidad de vida: un trozo de piel dura y unas cuerdas eran suficientes para evitar heridas y subsiguientes infecciones en una época donde tener una herida era algo serio para la integridad del individuo. Gracias al calzado, entre otros elementos, colonizamos lugares tan dispares como montañas, el Polo Norte, playas, áreas volcánicas, etc. Fue el gran aliado junto a la ropa, por supuesto, y los pequeños avances en medicina natural para la expansión y longevidad del hombre.

El pie está diseñado para correr descalzo; su articulación subastragalina absorbe los impactos como el amortiguador en el coche, el sistema de articulaciones y ligamentos dispersan y dirigen la carga durante la marcha. Nos encontramos probablemente ante la mayor máquina de ingeniería que se ha diseñado, pero hasta este logro tiene sus límites, tanto generales como individuales. El pie está diseñado para estar descalzo pero sus tejidos no están preparados para materiales tales como el asfalto, cristales, montañas de pizarra. Si el asfalto digiere literalmente el caucho de los neumáticos, ¿qué no puede hacer con una sencilla y practica dermis?

Cuando la gente me dice “Abebe Bikila corría descalzo”, yo les contesto que tenía un pie casi ideal y presentaba una capa de un dedo de piel, grasa y tejido fibroso como consecuencia de la ausencia de un calzado durante 20 años de su vida. Su organismo se adaptó en una superficie natural de caminos de tierra y piedra desde que era un bebé. Bikila se calzó por primera vez unos zapatos en el ejército con casi 20 años de edad y esto es extrapolable a centenares de millones de criaturas, la adaptación.

Si ahora cogemos a un grupo de individuos jóvenes de entre 15 y 35 años, gente que ha estado calzada desde su nacimiento hasta el momento que deciden correr descalzos, nos saltamos esa adaptación. El cuerpo tiende a economizar, esto es, si le administras vitaminas continuamente se vuelve “vago” y no las sintetiza o no las asimila como debería; si lo calzas, entonces no hay necesidad de tejido graso en el adulto, de tejido fibroso y no hay necesidad de piel hiperqueratósica, por lo que el pie está desprotegido ante las agresiones externas. Aún así, esto le pasa a la mayor parte de los individuos, no a todos.

Es esa falta de adaptación la que provoca en los individuos que acuden a mi consulta dolencias tales como talalgias, quemaduras, objetos clavados, infecciones, fascitis plantar, necrosis avascular de zonas metatarsales tales como sesamoideos y segunda cabeza metatarsal, y a eso hay que añadirle un largo etcétera. El pie descalzo en el siglo XXI tiene que hacer frente a elementos que hasta no hace muchos años eran inexistentes, como por ejemplo el abrasivo alquitrán de las carreteras. No se diseñó para hacer frente a esas variables propias de la industrialización.

¿CÓMO NACIÓ ESTA NUEVA TENDENCIA?

Le pregunté a un paciente mío que corría descalzo que por qué lo hacía, y la respuesta fue inquietante. Se lo pregunté a más y todos dijeron lo mismo: “por culpa de las lesiones”. Muchos de ellos, después de lesiones tan sencillas de tratar como lesiones de gemelo y soleo, fascitis o problemas en bíceps femoral, aburridos de gastarse el dinero en médicos y fisioterapeutas, acabaron probando esta opción. Llamativo, ¿verdad? Desde un punto de vista puramente sanitario, estos pacientes corren descalzos para “evitar el dolor”, y mientras tanto se arriesgan (repito, no en todos los casos pero si en un número lo suficientemente significativo como para valorarlo) a otras lesiones de dispares naturalezas. Y claro, algo así te hace pensar. Si alguien que jamás ha corrido descalzo, que no sabe cómo es el tacto del asfalto, de piedras, el tacto del frío o del calor, si alguien que es pronador serio se arriesga a no tener una mínima contención de la pronación y evitar así un valgo de rodilla y la consiguiente lesión de ligamento y meniscos; si alguien así, o con un pie cavo, con predisposición a fascitis, dolor gemelar, lipodistrofia… si alguien así se arriesga, es porque tiene que estar realmente desesperado.

Y luego tenemos otro grupo de gente a los que yo les llamo “los nudistas del asfalto”, con todo el respeto y cariño del mundo, por supuesto. Hay gente que le gusta esa opción, escucharon hablar de ella y tiene sentido “el pie se diseñó para correr descalzo”, y lo aplican tal cual. Y un grupo de ellos tiene un pie ideal, un pie con pronación fisiológica, con grasa generosa, corren y se sienten bien, y es totalmente razonable y respetable. Pero claro, la adaptación, no es de un año, ni de dos, ni siquiera de tres. Es de un lustro en nosotros, europeos acomodados que llevamos siglos con calzado, que el pie ha evolucionado, los dedos se han acortado,  la grasa se ha reducido y la musculatura intrínseca del pie se ha debilitado; hemos evolucionado.

ENTONCES ¿ES BUENO CORRER DESCALZO?

Es natural, es biológico, es correctamente plausible, pero incorrectamente práctico extrapolable, no a unos pocos, sino a una inmensa mayoría sin la correcta adaptación. No consiste en meter miedo a la población, consiste en educar y dar todas las posibilidades para ser consciente de la realidad, la parte buena y la mala de esta técnica. Hay pacientes míos a los que no les va mal y vienen a mi clínica por otros motivos, aunque también es cierto que sus marcas son para pasar el rato y disfrutar de la carrera. Desafortunadamente, en la mayor parte de los casos, no termina bien y ves cosas serias, muy serias. Pero, repito, a muchos les va bien, se sienten libres y algunas lesiones desaparecen por fin, están contentos y eso hay que valorarlo también, faltaría más.

He leído mucho a favor de correr descalzo últimamente y en todo lo que se dice es verdad, pero una verdad a medias, y eso podría entenderse como mentira según cómo lo mires. Por lo que cuando uno habla de ciertas modas y tendencias, porque es una moda en auge (en Europa y Norteamérica) que no lleva más de 5 ó 10 años, tenemos que tener en cuenta que este tiempo no es nada si lo comparamos al tiempo que llevamos usando calzado en Europa. Así que cuando uno habla de esta nueva tendencia, lo más normal sería decir también las contraindicaciones, porque en la vida no todo es negro o blanco. Es en el término medio, en la correcta adaptación y en la información bien documentada, donde encontraremos el equilibro.

Informaos si en vuestro caso es aconsejable experimentar esta actividad. Si tenéis las armas adecuadas, adelante, si no, sed consecuentes. Quizá al principio todo vaya bien pero, con los años, probablemente desarrolléis dolencias que de forma contraria no las tendríais. Disfrutad de los placeres de la vida con inteligencia, cuidado y sentido común y nunca con excesos ni extremos. Y nunca olvidéis que “hasta la mente más brillante está desprotegida del poder de las modas”.

En otra ocasión hablaremos de todo lo contrario, las lesiones tan serias que provocan las zapatillas deportivas actuales, del enorme marketing que hay detrás y valoraremos hasta qué punto son sanas y volveremos a pensar todos juntos.